Eiwitten bij een vegan eetpatroon.. What about it?!

Eerst en vooral: wat zijn die omstreden eiwitten nu eigenlijk?
Eiwitten vormen het belangrijkste functionele en structurele bestanddeel van al onze lichaamscellen.
Wist je dat ons lichaam zelfs voor meer dan 18% uit eiwitten bestaat?! Elke cel in het menselijk lichaam bestaat namelijk uit eiwitten.
Deze eiwitten, opgebouwd uit aminozuren, kunnen we ook wel beschouwen als de bouwstenen voor ons lichaam. Lichaamseiwitten worden continu vernieuwd. Hiervoor zijn steeds nieuwe bouwstenen nodig, de aminozuren, welke we voor een deel uit onze voeding kunnen halen.

Eiwitten zijn dus zeer complexe verbindingen opgebouwd uit aminozuurkettingen, aan elkaar verbonden door een peptidebinding. De volgorde van de aminozuren bepaalt de structuur en de functie van de proteïnen.
Aminozuren kunnen we opsplitsen in essentiële en niet-essentiële aminozuren. De woorden zeggen het zelf;

• De essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken en moeten we via onze voeding innemen.
• De niet-essentiële aminozuren kan ons lichaam wel zelf aanmaken en moeten we dus niet per se via onze voeding innemen.

En dit is waarom eiwitten binnen een plantaardig eetpatroon een veel besproken onderwerp is. Vroeger werd ervan uitgegaan dat je niet alle essentiële aminozuren zou binnenkrijgen bij een plantaardige voeding. Dat je hier vlees, vis, eieren, gevogelte en andere dierlijke voedingsmiddelen voor moest eten. Na veel onderzoek werd het duidelijk dat dit niet het geval is. Je kan makkelijk aan je behoefte voldoen door gevarieerd te eten.
Het is waar dat niet alle plantaardige voedingsmiddelen alle aminozuren bevatten, maar door volop te variëren in je eetpatroon voorkom je dat je een tekort opbouwd van een of meerdere aminozuren.

Bijkomend is een gouden regel op vlak van eiwitten binnen een plantaardig eetpatroon: wanneer je aan je voedingsbehoefte voldoet en volop varieert zal je ook je eiwitbehoefte hiermee dekken. Op deze manier hoef je jezelf dus geen zorgen te maken dat je te weinig eiwitten zou binnen krijgen.

Al deze mythes en fabels over plantaardig eten en tekort aan eiwitten komen ergens vandaan natuurlijk. Het is namelijk zo dat de plantaardige eiwitten van “lage biologische waarde” zijn. Wat dit wil zeggen? Ze worden minder makkelijk door ons lichaam opgenomen dan dierlijke eiwitten, die van “hoge biologische waarde” zijn. De uitzondering op deze regel is soja! Soja-eiwitten is de enige plantaardige eiwitbron welke van hoge biologische waarde is. Geen wonder natuurlijk dat zoveel zaken die in de winkel liggen op basis zijn van soja!

Maar hoe zorg je er dan voor dat je binnen je eetpatroon plantaardige, eiwitrijke voedingsmiddelen voorziet? Wel, dit kan op verschillende manieren. De voedingsindustrie brengt steeds meer vegetarische en veganistische vervangproducten op de markt. Deze zijn echter niet allemaal even gezond of een even goede keuze als eiwitbron binnen een plantaardig eetpatroon. Wanneer je in de winkel staat zijn er een paar dingen waar je rekening mee kan houden om een goede plantaardige eiwitbron te kiezen. Kijk volgende keer als je boodschappen gaat doen eens naar de voedingswaardetabel, indien het vervangproduct voor vlees, vis, gevogelte aan volgende richtlijnen voldoet, is het een goede keuze!

10g eiwit/100g
< 10 vet/100g, waarvan max. 5g verzadigde vetzuren
< 1g zout/100g
Verrijkt met ijzer (0,7mg/100g)
Verrijkt met vitamine B12 (0,13microgram/100g)

Voorbeelden van een goede vleesvervanger?

• Naturel tofu (firm tofu)
• Naturel tempeh
• Peulvruchten
• Seitan
• Quorn
• Sojabrokken

Disclaimer bovenstaande zijn allemaal naturel voedingsmiddelen. Deze bevatten van nature wel ijzer maar geen vitamine B12. Bij een plantaardig eetpatroon is het van belang dat je B12 supplementeert.

Enkele voorbeelden van goede kant- en klare vleesvervangers

• Vegetarische balletjes van Delhaize (dit product is NIET veganistisch wél vegetarisch. Het bevat namelijk kippen-ei)
• Le Gehackt Super Haché van De Vegetarische Slager (veganistisch)
• Le Burger van De Vegetarische Slager (dit product is NIET veganistisch wél vegetarisch. Het bevat namelijk kippen-ei)

Disclaimer bovenstaande zijn maar voorbeelden. Met de gegeven richtlijnen kan je zelf makkelijk in de supermarkt kijken of het product dat je wil kopen voldoet.