Healthy snacking

Tussendoortjes hebben we ze nodig.. Ja of nee?
Kort door de bocht.. Neen, een tussendoortje hebben we niet per definitie nodig; dit in tegenstelling tot onze hoofdmaaltijden. Wanneer je tussen de 3 hoofdmaaltijden geen honger hebt is het dus zeker geen must om tussendoor iets te snacken. Heb je een knorrende maag? Dan is het prima om te kiezen voor een tussendoortje. Het gaat er namelijk vooral om wát je kiest om je honger mee te stillen.

Wanneer je in de supermarkt op zoek gaat kom je vaak voedingsmiddelen tegen welke het imago toegewezen krijgen als ‘gezond tussendoortje’ of ‘verantwoorde keuze’. Vaak is dit helaas schijn, want als je dan iets beter kijkt zitten er toch vaak addertjes onder het gras.
Vaak zijn ze lager in toegevoegde suiker maar bevatten ze een hoog vetgehalte of omgekeerd. Of er staat in het groot het aantal calorieën op per portie, wat dan lijkt mee te vallen. Maar bij nader inzien zitten er in één verpakking dan bijvoorbeeld 2 porties in, waardoor het toch calorierijker wordt dan het eerst deed voorkomen, omdat we meestal die 2 porties toch opeten.

Wat zijn dan wél “Gezonde tussendoortjes”?

Met een tussendoortje kan je eigenlijk alle kanten op. Je kan het moment gebruiken om extra groenten te eten, een extra portie fruit te nemen of misschien wel om je calciuminname een boost te geven. Maar ook noten of een homemade tussendoortje zijn zeker niet mis.
Mijn top 5 van gezonde tussendoortjes?!

Groenten:
Always a good choice! Denk maar aan snacktomaten, komkommer, wortelen, snack paprika’s of radijsjes.. En ga zo maar verder. Koude groenten zijn vooral lekker om tussendoor te snacken als het zonnetje schijnt in het voorjaar of de zomer. Wanneer de dagen iets kouder zijn kan je kiezen voor een heerlijk warme groentesoep.
Wil je dat je soep als groenteportie gerekend kan worden? Ga dan voor een portie van zo’n 250ml en zorg er voor dat je soep minstens 40g groenten per 100ml bevat. Gebruik per liter soep een half bouillonblokje om zo het zoutgehalte te beperken.
fruit:
Net als bij groenten.. Alle soorten fruit zijn een goede keuze! Af en toe eens afwisselen met gedroogd fruit? Waarom ook niet?! Een handje vol rozijnen, een paar abrikozen of dadels? Door te variëren blijf je je smaakpapillen prikkelen. Daarbij heeft elk soort fruit een ander vitaminenprofiel, daarom is het ook aangeraden om te variëren. Zo ben je zeker dat je van alle vitaminen voldoende binnenkrijgt.
Let wel op, ik spreek voor mensen zonder een onderliggende ziekte.
Heb je diabetes, fructosemalabsorptie of heb je prikkelbare darmen en worden je symptomen getriggerd door sorbitol en/of fructose? Dan gaat bovenstaande niet op. Kamp je met een van voorgaande ziekten, raadpleeg dan een professional die in deze aandoening gespecialiseerd is. Zo krijg je de juiste informatie over wat voor jou een goede keuze van tussendoortjes is.
Noten:
Met noten doel ik op de ongezouten, eventueel gebrande noten. Hierbij zijn eigenlijk alle soorten een goede keuze. Ik denk aan cashewnoten, walnoten, pistachenoten, pindanoten, macademianoten, amandelen,.. en ga zo maar door. Belangrijk is wel dat je niet overdrijft in je portie. Noten zijn een goede keuze als tussendoortje doordat ze sneller voor een verzadigd gevoel zorgen. Dit komt door hun hoge vezelgehalte maar ook door de gezonde vetten die ze bevatten. Noten zijn echter wel vetrijk. Houd ’t daarom op een handvol noten per dag.
Peulvruchten:
Als tussendoortje eens kiezen voor peulvruchten? Geroosterde kikkererwten zijn een goed voorbeeld. Peulvruchten zijn relatief gezond, goedkoop en allemaal even gezond! Peulvruchten zitten boordevol vezels en vitamines. Bijkomend zijn ze ook een goede bron van eiwitten voor mensen die kiezen voor een plantaardig eetpatroon. Ze bevatten mineralen zoals ijzer en zink. Peulvruchten zijn een prima keuze wanneer je een knorrende maag hebt, tussen je hoofdmaaltijden, om de eerste honger te stillen. Door al hun positieve eigenschappen zijn ze dus een prima keuze als extraatje.
Yoghurt en/of kwark:
Al dan niet plantaardig. Kies steeds voor een magere, ongesuikerde variant. Eventueel kan je het combineren met wat vers fruit. Als je gaat voor een plantaardig zuivelalternatief let er dan op dat je er eentje neemt waar calcium aan is toegevoegd. Waarop moet je dan precies letten? Dat er minstens 120mg calcium per 100g of 100ml aanwezig is. Enkel dan is dit product gelijk gesteld aan een zuivel/melkproduct.

Hou bij het kiezen van je tussendoortje rekening met wat je de rest van de dag al gegeten hebt. Heb je bijvoorbeeld al 3 stukken fruit gegeten en verder nog maar weinig groenten of zuivel/calciumverrijkt vervangproduct gegeten? Dan kies je beter voor een yoghurtje of wat snackgroenten als tussendoortje.
Maar.. het allerbelangrijkste blijft dat je kiest voor hetgeen waar jij zin in hebt op dat moment! En geniet er dan ook bewust van. Houdt er wel rekening mee dat je zoetigheden zoals koekjes, gebak of ijs niet standaard of al te vaak neemt. Vaak bevatten ze een vrij hoog vet- en/of suikergehalte bevatten. Dit wil niet zeggen dat je dit nooit mag nemen, het verkiest alleen niet de dagdagelijkse voorkeur. Alles met mate is hier de boodschap!

Wil je graag zelf een gezond tussendoortje voorzien, als traktatie of gewoon voor jezelf of je kids? Let dan op het volgende:

Kies steeds voor volkorengranen: volkoren tarwebloem, havermout,..
Beperk je hoeveelheid suiker of maak gebruik van een zoetstof zoals bv. sucralose
Bak met zachte margarine of plantaardige olie, die bevatten minder verzadigde vetzuren.
Kokosolie, palmolie en cacaoboter zijn minder aangewezen om te gebruiken in een zelfgebakken tussendoortje. Ze bevatten alle drie een hoog gehalte aan verzadigde vetzuren. Verzadigde vetzuren ofwel ‘de verkeerde vetten’ hebben een negatief effect op onze LDL-cholesterol, ofwel de slechte cholesterol.
Maak eens gebruik van een plantaardige yoghurt of kwark als alternatief voor margarine of plantaardige olie in je homemade tussendoortjes. Gebruik dezelfde portie als genoemd in het recept. De moeite waard om te proberen.. én een gezonder, minder vetrijk alternatief!

Sta je in de supermarkt en wil je toch een ‘gezondere’ koek meenemen? Let dan hierop:

Minimaal 3g vezels per 100g
Maximaal 15g vet per 100g
Minder dan 1/3 suiker van de totale hoeveelheid koolhydraten

Beperk je eetmomenten tot 6 per dag, hiermee bedoel ik dus je hoofdmaaltijden en eventuele tussendoortjes. Waarom, vraag je je misschien af?
Dit heeft vooral te maken met de gezondheid van onze tanden. Elke keer als we iets eten of een suikerhoudende of zure drank drinken, vallen zuren ons gebit aan. Deze zuren tasten ons tandglazuur aan en zijn verantwoordelijk voor het ontstaan van eventuele gaatjes.
Ons tandglazuur kan zichzelf hierna weer herstellen maar moet daar wel de tijd voor krijgen. Minstens een uur wachten totdat je opnieuw weer iets eet of drinkt (anders dan water) is hiervoor aangewezen. Een glas water drinken nadat je gegeten hebt kan helpen. Zo worden de zuren namelijk sneller verwijderd uit onze mond. Je spoelt ze dan bijna letterlijk ‘weg’. Ben je constant aan het eten, ook wel grazen genoemd, dan krijgen je tanden geen kans om te herstellen. Dit kan ervoor zorgen dat je tandglazuur zodanig wordt aangetast, dat het zichzelf niet meer kan herstellen. Gun ze dus wat rust en drink bij voorkeur water.

Moraal van het verhaal? Tussendoortjes eten is helemaal oké!
Zeker als je een knorrende maag hebt. Want als je hebt honger en je eet niets tussendoor, dan bestaat de kans dat je bij je volgende maaltijd meer eet dan eigenlijk de bedoeling was. Dit omdat je, je honger als het ware hebt opgebouwd. Het gaat er in se niet om wanneer je eet maar dus om wát je dan eet.
Het is en blijft een extraatje, pas daarom je portie daarop aan. Het beste is om tussendoor iets te eten waar je lichaam ook effectief profijt van heeft. Zoals bijvoorbeeld extra vezels, vitaminen en mineralen door groenten, fruit en/of peulvruchten, extra zuivel/calciumverrijkt vervangproduct om je calciuminname een boost te geven, gezonde vetten door eens een noot te nemen. Kies je extraatje als een goede aanvulling op de rest van je voeding die dag.